К решению проблемы лишнего веса мы привыкли подходить исключительно через диетическое питание и физическую активность. Эти два аспекта действительно являются основополагающими в борьбе с полнотой, но все ли так просто на самом деле? Сегодня мы поговорим о гормональных причинах появления лишних килограммов. Наш организм – сложная система, управляемая гормонами, поэтому дисбаланс в «химическом менеджменте» неизбежно приводит к появлению проблем со здоровьем. Особое место в этом контексте занимает так называемый «гормон голода» грелин – именно он управляет нашим пищевым поведением, с его воздействием мы боремся, отказывая себе в сытном ужине или вредном перекусе.
Грелин и лептин – «сладкая парочка» насыщения
В многочисленных статьях о гормональных проблемах, связанных с лишним весом, зачастую упор делается именно на грелин. Отчасти это объяснимо – гормон открыли сравнительно недавно (в 1999 году), и с тех пор ученые активно изучают механизмы его действия и способы «обуздания». Однако результаты их исследований, в журналистском пересказе зачастую грешат однобокостью и заведомой несистемностью. Понять суть воздействия гормона голода можно только во взаимодействии с его антиподом – лептином.
Это вещество было открыто несколько раньше, но тоже не очень давно – в 1994 году. Ученые долго искали механизм, управляющий временем прекращения трапезы. То есть всего каких-то 30 с небольшим лет тому назад биохимики не понимали, что же именно подает организму сигнал о насыщении. Разгадка оказалась не совсем ожидаемой – гормон лептин вырабатывается не где-нибудь, а в жировых тканях. То есть теряя лишние килограммы, мы также лишаемся и «генератора» чувства сытости. Изнуренный строгими диетами и физической активностью организм реагирует на это, как на грядущее истощение, угрожающее самой жизнедеятельности. Наш мозг с готовностью отдает недвусмысленную команду быстро съесть что-нибудь жирно-углеводное, да побольше и почаще. Сила воли такой атаке противостоять может далеко не всегда, ведь гормоны способны кардинально перепрограммировать мотивацию и поведение.
То есть дело не столько в самих веществах (грелине и лептине), сколько в их здоровом балансе. Когда он нарушается, тогда и происходит перевод организма на «сверхпотребление». С лептином механизм таков: жировых запасов становится слишком много, а значит и гормональные сигналы поступают чаще и сильнее, чем задумано природой, поэтому мозг вырабатывает своеобразное противоядие, нейтрализуя излишки и частично даже жизненно важное количество вещества, запуская процесс накопления все новых и новых жировых клеток.
Волчий грелиновый голод
Наиболее просто механизм действия грелина пояснить на растянутом желудке. Пристрастие к перееданию, стрессы, неправильный режим дня и прочее подобное, неизбежно приводят к растяжению стенок и увеличению объема главного пищеварительного органа. Именно слизистая вырабатывает гормон, поэтому, чем больше ее фактическая площадь, тем сильнее атака на мозг. Причем не обязательно такое воздействие линейно, в процесс могут включаться и другие системы, заставляя совершать нужные гипофизу действия. Например, люди, склонные к перееданию, часто встают в туалет ночью и как бы случайно по пути заглядывают в холодильник – это и есть сложная стратегия самообмана организма.
Впрочем, ученые утверждают, что лишний вес не всегда связан с излишним количеством производимого гормона голода, бывает, что его содержание у полных людей даже ниже нормы. Исчерпывающего объяснения этого факта пока нет, и исследователи склонны списывать негативные последствия на разбалансировку гормональной пары «насыщение-голод». Хотя есть и другая теория, достоверность которой в силу новизны подтвердить или опровергнуть невозможно. Суть в следующем: эволюционно выживали в основном те люди, которые имели способность накапливать жировые запасы, чтобы в трудные времена сохранять активность. Это в физиологическом плане проявилось мутацией внутриклеточных белков, в частности Glut4. Данный механизм позволяет быстрее и полнее усваивать глюкозу, быстро формируя «энергетическую подушку». Переводя на язык современности, можно сказать, что люди с нормальным содержание обеих «пищевых» гормонов могут иметь ненужную в нынешний исторический период изобилия генную мутацию.
Как понизить грелин и сбалансировать лептин?
Ученые настоятельно рекомендуют начинать не столько с реформы питания, сколько с достаточного по времени и правильного по биоритмам сна. Этот совет полезен при любых гормональных нарушениях, но в случае с лишним весом он дополнительно ценен тем, что позволяет сократить количество пищи, нужное на энергетическую подпитку. Если высыпаться в течение недели, то уровень грелина, выделяемого по ходу дня, падает на 20%. Организм получает сигнал, что из калорийной нормы этих суток нужно «выбросить» 600-700 ккал. Особенно хорошо этот «гормональный лайфхак» похудения работает, если ложиться спать пораньше.
Следующий важный аспект лептиново-грелинового баланса – жидкость. Пить нужно обильно, но не бездумно: полтора-два литра в день, но разделить их лучше на сравнительно небольшие порции, чтобы не растянуть стенки желудка. Тот же принцип дробности справедлив и в отношении питания. Систем существует множество, и не все из них основаны на разумных постулатах, поэтому, если решите полностью перестраивать рацион, то не забудьте о консультации у дипломированного диетолога. Единственный важный момент, о котором нельзя не сказать – избегайте чувства неудовлетворенности едой. Принцип «вставайте из-за стола голодным», кочующий из статьи в статью, приносит немало вреда, ведь этот голод накапливается и под вечер можно сорваться, устроив себе совершенно ненужный пир горой.
Само себе дробное диетическое питание должно мешать пиковой выработке грелина, равно как и предохранять от падения уровня лептина до критических значений. Этот подход постепенно сбалансирует гормональный фон, и аппетит в общих чертах должен вернуться под контроль, если нет каких-то патологических причин.
Еще один способ гармонизировать лептиново-грелиновый баланс заключается в повышенной активности в течение дня. Одной только зарядки или, например, тренировок три раза в неделю будет недостаточно, хотя и они по-своему полезны для гормонального фона. Почаще ходить на работе, заниматься ежедневно йогой, прогуливаться в парке или ездить на велосипеде, регулярно заниматься любовью, в конце концов – все это «разрабатывает» чувствительность тканей к гормонам и позволяет мозгу более адекватно реагировать на пищевые сигналы.
Еще один важный момент касается тренировочного режима. До сих пор в фитнес-среде бытует крайне спорное утверждение о вреде принятия пищи в течение двух часов до и двух часов после тренировки. В каких-то случаях такой подход может приносить результат, пусть и кратковременный, но в остальном применять его без назначения врача крайне не рекомендуется. Даже у здоровых и тренированных людей этот способ может вызвать довольно резкий гормональный дисбаланс, что уже говорить о полных или пожилых. Специалисты рекомендуют не делать таких больших и тем более специальных временных промежутков, но и наедаться перед и сразу после занятия тоже не нужно. Отлично вписывается в дробно-диетический режим фрукты и овощи для перекуса. В крайнем случае можно использовать специальные энергетические батончики, о чем квалифицированный фитнес-инструктор по идее должен предупредить заранее.
Если резюмировать наш рассказ о роли грелина в похудении, то можно сделать один важный вывод. Не стоит выходить за рамки здравого смысла и ставить над собой «гормональные эксперименты», могущие привести к дисбалансу и куче реальных проблем!
Катя Котова
Источник
Добавить комментарий